Как считать КБЖУ: простой расчёт калорий, белков, жиров и углеводов
КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Правильный расчёт этих показателей помогает похудеть, набрать массу или просто питаться сбалансированно. В этой статье разберём формулы BMR и TDEE, приведём пример расчёта и покажем, как автоматизировать процесс с помощью Telegram-бота Nutrition Assistant Pro.
Что такое КБЖУ и зачем его считать
КБЖУ расшифровывается как калории, белки, жиры, углеводы. Это основа любого рациона. Если вы хотите похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратите — создать дефицит. Для набора массы, наоборот, нужен профицит. Для поддержания веса — баланс.
Белки нужны для мышц и восстановления, жиры — для гормонов и усвоения витаминов, углеводы — для энергии. Неправильное соотношение может замедлить прогресс или ухудшить самочувствие.
Шаг 1. Рассчитайте BMR — основной обмен веществ
BMR показывает, сколько калорий организм тратит в состоянии покоя. Используем формулу Миффлина-Сан Жеора:
Мужчины: BMR = (10 × вес, кг) + (6.25 × рост, см) − (5 × возраст) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес, кг) + (6.25 × рост, см) − (5 × возраст) − 161
Пример: женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см.
BMR = 10 × 65 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1370 ккал.
Шаг 2. Умножьте BMR на коэффициент активности (TDEE)
TDEE — это полная суточная энергозатрата. Умножаем BMR на коэффициент:
- Минимальная активность (сидячий образ): × 1.2
- Лёгкая активность (прогулки 1–3 раза в неделю): × 1.375
- Средняя активность (тренировки 3–5 раз в неделю): × 1.55
- Высокая активность (ежедневные тренировки): × 1.725
- Профессиональный спорт: × 1.9
Для нашего примера со средней активностью: 1370 × 1.55 = 2124 ккал.
Шаг 3. Корректируем под цель
- Похудение: минус 10–20% от TDEE. Для примера: 2124 − 20% = 1700 ккал.
- Поддержание: оставляем TDEE = 2124 ккал.
- Набор массы: плюс 10–15% от TDEE. Для примера: 2124 + 15% = 2440 ккал.
Шаг 4. Соотношение белков, жиров и углеводов
Рекомендуемое соотношение для большинства взрослых:
- Белки: 1.6–2.2 г на кг веса. Для 65 кг: 104–143 г белка = 416–572 ккал.
- Жиры: 25–35% от калорий. Для 1700 ккал: 47–66 г жира.
- Углеводы: остаток калорий. Для 1700 ккал: примерно 150–190 г углеводов.
Как упростить расчёт КБЖУ
Вместо таблиц и калькуляторов запустите Nutrition Assistant Pro в Telegram. Бот задаст 8 вопросов, рассчитает BMR, TDEE и КБЖУ за секунды и предложит готовый рацион на день. Можно логировать еду текстом или фото — бот сам найдёт блюдо и посчитает калории.
Часто задаваемые вопросы
Что важнее для похудения: калории или КБЖУ?
Для похудения важен дефицит калорий. Но правильное соотношение белков, жиров и углеводов помогает сохранить мышцы, не голодать и чувствовать энергию.
Сколько белка нужно в день?
Для здорового человека — 1–1.2 г белка на кг веса. Для тех, кто занимается спортом или худеет, — 1.6–2.2 г на кг.
Можно ли есть углеводы при похудении?
Да. Главное — общий дефицит калорий. Углеводы дают энергию, но лучше выбирать сложные: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб.